Nejrůznější cvičení inspirovaná asijskou filozofií, uměním a léčitelstvím jsou poslední dobou velmi populární. Jedním z nich je i cvičení, jehož autorem je Katsudzo Niši. Zjednodušeně lze říci, že jde o krátkou sestavu jednoduchých pohybů, která nevyžaduje žádné vybavení ani předchozí zkušenosti.
Rychlý přehled
| Počet cviků | sedm cviků v jedné sestavě |
|---|---|
| Délka | zhruba patnáct minut |
| Doporučená doba | ráno, jako každodenní rituál |
| Výchozí polohy | leh na zádech, leh na břiše, pozice na čtyřech, sed na kolenou |
| Tempo | pomalu a plynule, bez nepříjemné bolesti |
| Opakování | podle cviku několik až zhruba pětadvacet opakování |
Cvičte každé ráno
Jedním ze základních prvků je sestava cviků, která má pomoci uvolnit tělo po dni stráveném v sedu a rozhýbat klouby v rozsahu, který je bez bolesti. Jde o jednoduché cviky, které vás rozhýbou, takže se vám pak lépe sedí i stojí. Všeobecně se doporučuje vytvořit si z tohoto cvičení jakýsi každodenní ranní rituál. Cvičit byste měli pomalu, plynule a necítit žádnou nepříjemnou bolest. Zároveň je důležité nebrat sestavu pouze jako cvičení, ale jako určitý způsob relaxace pro vaši mysl. Celá sestava je složena ze sedmi cviků a nezabere více než patnáct minut času.
Co si připravit, než začnete
Sestava nepotřebuje žádné vybavení, jen dost místa a pevný podklad. Vyhraďte si plochu, na které si lehnete na záda i na břicho a v obou směrech upažíte, aniž byste do něčeho narazili. Podložka by měla být pevná, ne měkká, protože na prohýbající se posteli se záda nedají vést s kontrolou. Koberec s tenkou podložkou stačí.
Oblečení volte takové, které nikde neškrtí a dovolí volný pohyb v ramenou i v kyčlích. Cvičí se naboso nebo v ponožkách, které nekloužou. Před ranní sestavou nechte tělo chvíli probudit, projděte se po bytě, protáhněte se ve stoje a teprve potom si lehněte. Do studeného těla se pouštět do většího rozsahu pohybu nevyplácí.
Pod hlavu si můžete dát tenkou podložku, pokud vám v lehu na zádech brada míří vzhůru a krk se prohýbá. Cílem je poloha, ve které je krk v prodloužení páteře a nikde netlačí. Stejně tak si pod čelo dejte složený ručník, když vám v lehu na břiše vadí otáčení hlavy na stranu.
Cviky na zádech
První cvik začněte v lehu na zádech. Ruce upažte a nohy ohnuté v kolenou přitáhněte k hrudníku. Zhluboka se nadechněte, nohy otočte směrem doleva a snažte se jimi dotknout podlahy. V ten samý okamžik otočte hlavu směrem doprava. Na každou stranu cvik 4-5krát opakujte. Také druhý cvik je v pozici na zádech. Ruce volně položte vedle těla, pokrčte nohy a pomalu začněte zvedat záda z podlahy, až se do té doby, než se budete opírat jen o lopatky. V pozici vydržte několik sekund a poté spusťte pánev zpět na podlahu. Cvik proveďte 5krát.
Na co si dát pozor v lehu na zádech
U prvního cviku rozhoduje, kam až nohy pustíte. Kolena se mají otáčet k podlaze jen do místa, kde ještě obě lopatky zůstávají v kontaktu s podložkou. Jakmile se jedna lopatka začne zvedat, rotace už nejde z hrudní páteře, ale z beder, a tam se nic protahovat nemá. Podlahy se tedy dotknout nemusíte a je to naprosto v pořádku.
Otáčení hlavy na opačnou stranu dělejte pomalu a jen tak daleko, jak je to bez tahu v krku. Krční páteř je citlivá a rychlé krajní pohyby jí nesvědčí. Když při rotaci ucítíte tlak, otočte hlavu jen do poloviny nebo ji nechte položenou rovně.
U druhého cviku, kdy zvedáte pánev, vede pohyb hýždě, ne bedra. Nesnažte se dostat co nejvýš, ale zvedejte se postupně, obratel po obratli, a stejně tak se pokládejte zpět. Chodidla mají zůstat celou plochou na zemi a kolena mířit dopředu, ne se rozjíždět do stran. Krk zůstává uvolněný a hlavou v této poloze neotáčejte.
Cviky na břiše
Třetí cvik je v pozici na břiše. Lehněte si s rukama nataženýma do vzpažení a napnutýma nohama mírně od sebe. Poté začněte pomalu současně zvedat jednu ruku a jednu nohu, vždy do kříže, tedy například pravou ruku a levou nohu. I čtvrtý cvik začíná v poloze na břiše, cílem je ale současné zvednutí obou rukou a nohou najednou. Pokud se vám to podaří, pokuste se pak pomalu dolní končetiny rozkmitat, jako kdybyste plavali kraula. Třetí cvik by se měl opakovat zhruba 25krát na každou stranu, čtvrtý cvik zhruba 25krát dohromady, protože se při něm zvedají obě nohy najednou.
Poloha na břiše a bedra
Zvedání do kříže i zvedání obou končetin najednou jsou náročnější, než vypadají, a nejčastěji se u nich chybuje tím, že se pohyb udělá z beder. Poznáte to podle toho, že se v kříži objeví tlak nebo že se zvedne jen pánev a končetiny zůstanou nízko. Pomůže vědomě zapojit břicho, jako byste pupek přitahovali od podložky, a teprve potom zvedat.
Výška nerozhoduje. Ruka a noha nemusí být nijak vysoko, stačí, aby se odlepily od podložky a tělo zůstalo v jedné přímce. Hlava jde za trupem, pohled míří k podložce a brada zůstává mírně přitažená. Jakmile začnete zaklánět hlavu, přechází zátěž do krku.
Počet opakování si přizpůsobte tomu, co zvládnete bez ztráty kvality pohybu. Když se po několika opakováních tělo začne kroutit nebo se objeví tah v kříži, je to okamžik, kdy se má série ukončit. Málo dobře provedených opakování má větší cenu než dlouhá série odbytých.
Cviky v pozici na čtyřech a v sedu na kolenou
Pátý cvik začíná v kleku na čtyřech, s rukama i nohama položenýma na šířku ramen. Následně zvedněte a narovnejte jednu nohu a hmitejte s ní nahoru a dolů. Na každou stranu opakujte cvik 25krát. Šestý cvik vychází také z pozice na čtyřech. Koleno levé nohy se snažte přitáhnout k čelu, následně nohu narovnejte a zvedněte vzhůru. Cvik opakujte 10krát pravou i levou nohou. I poslední cvik vychází ze sedu na kolenou, kdy vaše tělo je vzpřímené a ruce volně splývají podél těla. Nadechněte se a pokuste se v této pozici nahnout směrem dozadu a vydržet několik sekund. Cvik opakujte 5krát.
Zápěstí, kolena a záklon
V pozici na čtyřech nese váhu zápěstí a kolena. Prsty rozprostřete a tlačte do podložky celou dlaní, ne jen zápěstní hranou. Pokud vás zápěstí bolí, opřete se místo dlaní o pěsti nebo o předloktí. Pod kolena si dejte složenou deku, jinak se z jinak nenáročného cviku stane nepříjemná záležitost.
Při zvedání nohy platí totéž co v lehu na břiše. Pánev má zůstat rovnoběžně s podložkou a nemá se otáčet ke straně zvednuté nohy. Kdo si není jistý, může si položit ruku na kříž a hlídat, jestli se pánev naklápí. Hmitání dělejte v malém rozsahu a plynule, ne švihem do krajní polohy.
Poslední cvik, tedy záklon ze sedu na kolenou, patří k těm, kde se nejčastěji přehání. Záklon vychází z hrudníku, ne z beder, a jde jen tak daleko, dokud udržíte stažené hýždě a břicho. Hlavu nezaklánějte dozadu, nechte ji v prodloužení páteře. Do záklonu se vracejte pomalu a nikdy z něj nevyskakujte.
Dech drží celou sestavu pohromadě
Dech je to, co odlišuje protahování od trhání. Pomalý nádech nosem a delší výdech ústy zpomalí tempo sám od sebe a tělo se v poloze uvolní víc než při zatnutém úsilí. Obecně platí, že se nadechujete před pohybem a vydechujete v jeho náročnější části nebo ve chvíli, kdy jdete do většího rozsahu.
Zadržený dech je spolehlivá známka toho, že jste zašli dál, než je vám příjemné. Když zjistíte, že nedýcháte, povolte polohu tak, abyste mohli mluvit. To je jednoduchá kontrola, která funguje u každého cviku sestavy.
Dech také rozhoduje o tom, jestli si ze sestavy odnesete zklidnění. Když se soustředíte na plynulé dýchání a nepočítáte vteřiny, patnáct minut ráno má úplně jinou kvalitu. Právě tenhle prvek z ní dělá spíš klidný začátek dne než trénink.
Rozsah bez bolesti je hlavní pravidlo
Tah ve svalu je v pořádku, ostrá nebo vystřelující bolest ne. Rozdíl je jednoduchý. Tah je tupý, drží se v jednom místě a při povolení polohy hned odezní. Ostrá bolest přichází náhle, může vystřelovat do končetiny a je důvod pohyb okamžitě ukončit, ne ho překonávat.
Rozsah pohybu se v průběhu týdnů mění a mění se i mezi ránem a večerem. Není nic zvláštního na tom, že se v jeden den dostanete dál než v jiný. Sestava se tomu má přizpůsobit, ne naopak. Kdo se každé ráno snaží překonat včerejšek, obvykle skončí s bolavým krkem nebo kříži.
Brnění, mravenčení, závrať nebo bolest hlavy jsou signály, po kterých se cvičení ukončuje. Pokud se opakují, patří to k lékaři. Totéž platí, když bolest zad přetrvává, budí vás v noci nebo se zhoršuje.
Pro koho se sestava nehodí
Sestava je pohybová, ne léčebná, a nenahrazuje rehabilitaci ani odbornou péči. Pokud máte akutní bolest zad, výhřez ploténky, čerstvý úraz nebo jste po operaci, neurčujte si cvičební plán sami. Vhodné cviky i jejich rozsah v takové situaci určuje lékař nebo fyzioterapeut, protože záklony a rotace nejsou pro každý stav vhodné.
Opatrnost je namístě také v těhotenství a krátce po porodu, u problémů s krční páteří, po operaci ramene nebo kolene, při závratích a při potížích se srdcem nebo tlakem. Polohy vleže na břiše a záklony jsou v těchto případech ty první, které se upravují nebo vynechávají. Poradit se předem je jednodušší než napravovat následky.
Když vás záda bolí dlouhodobě, bolest se stěhuje do nohy nebo do ruky, provází ji necitlivost či slabost, nepatří to na cvičební podložku, ale do ordinace. Obecná sestava nemůže nahradit vyšetření a cílené vedení pohybu.
Jak sestavu zařadit do dne
Ráno má výhodu v tom, že se sestava neodkládá. Tělo je ale po spánku ztuhlejší, takže první opakování dělejte v menším rozsahu než poslední. Pokud vám ráno nevyhovuje, funguje sestava i večer, kdy je tělo prohřáté a rozsah přirozeně větší.
Pravidelnost je důležitější než délka. Krátká sestava obden má větší cenu než dlouhé cvičení jednou za čas, na které pak přijde několik dnů pauzy. Když nemáte patnáct minut, udělejte tři cviky poctivě a zbytek vynechte.
Sestava se dá kombinovat s chůzí nebo s jakýmkoli jiným pohybem, protože sama o sobě nezatěžuje oběhový systém. Naopak nemá smysl ji dělat hned po náročném tréninku, kdy jsou svaly unavené a kontrola pohybu klesá.
Časté chyby při cvičení sestavy
Nejčastější chybou je snaha o co největší rozsah hned od začátku. Druhou je švih místo plynulého pohybu, protože švihem se do krajní polohy dostanete snadněji, ale bez kontroly. Třetí je zadržování dechu, které jde ruku v ruce s přepínáním.
Chybou je také cvičit na měkké podložce nebo na posteli, počítat opakování na úkor provedení a pokračovat přes bolest s tím, že to přejde. A poslední častá chyba je cvičit ve spěchu mezi jinými činnostmi, protože potom sestava ztrácí to hlavní, tedy klid a pozornost.
Šest zásad, které drží sestavu bezpečnou
- Pohyb veďte pomalu a plynule, nikdy švihem do krajní polohy.
- Dýchejte tak, abyste mohli u cviku mluvit, zadržený dech znamená příliš velký rozsah.
- Rozsah končí tam, kde začíná ostrá bolest, ne tam, kde končí obrázek v návodu.
- Cvičte na pevném podkladu, kolena a zápěstí si podložte.
- Opakování upravte podle toho, kolik jich zvládnete s kvalitním provedením.
- Při bolesti zad, závrati nebo brnění cvičení ukončete a poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Časté otázky
Jak dlouho jedno cvičení trvá?
Celá sestava se sedmi cviky zabere zhruba patnáct minut. Když se ale teprve učíte polohy, počítejte s delším časem, protože se vyplatí každý cvik nejdřív vyzkoušet pomalu. Rychlé odbytí sestavy za pár minut nedává smysl.
Musím cvičit opravdu každé ráno?
Doporučuje se udělat si ze sestavy ranní rituál, ale pravidelnost je důležitější než konkrétní denní doba. Krátká sestava obden má větší cenu než jedno dlouhé cvičení za týden. Pokud vám ráno nevyhovuje, funguje i večer, kdy je tělo prohřáté.
Co když se nedotknu koleny podlahy?
Nevadí to a není to cílem. Rotace má jít jen tam, kde ještě obě lopatky zůstávají na podložce. Jakmile se jedna zvedá, pohyb už nevychází z hrudní páteře a rozsah je namístě zmenšit.
Potřebuji na cvičení nějaké vybavení?
Stačí pevný podklad a dost místa na to, abyste si lehli a upažili. Hodí se tenká podložka pod hlavu, složená deka pod kolena a případně ručník pod čelo. Cvičí se naboso nebo v ponožkách, které nekloužou.
Mám cvičit i přes bolest?
Ne. Tah ve svalu je v pořádku, ostrá nebo vystřelující bolest je důvod pohyb ukončit. Pokud se bolest opakuje nebo přetrvává, patří to k lékaři, ne na podložku.
Jak správně dýchat?
Nadechujte se před pohybem a vydechujte v jeho náročnější části nebo při odchodu do většího rozsahu. Nádech veďte nosem, výdech ústy a nechte ho delší než nádech. Když zjistíte, že nedýcháte, povolte polohu.
Můžu sestavu cvičit v těhotenství nebo po operaci?
V těchto situacích si cvičební plán neurčujte sami. Polohy vleže na břiše a záklony patří mezi ty, které se upravují nebo vynechávají jako první. Vhodné cviky i jejich rozsah určí lékař nebo fyzioterapeut.
Nahradí sestava rehabilitaci?
Nenahradí. Jde o obecnou pohybovou sestavu, která není cílená na konkrétní obtíže. Když máte dlouhodobé bolesti zad, brnění nebo slabost v končetině, potřebujete vyšetření a vedení odborníka.
