Chyby při plavání se poznají hůř než u sportů na suchu, protože plavec sám sebe nevidí a voda mu každou nepřesnost odpouští jen zdánlivě. Přitom stačí několik špatných návyků a z plavání se místo šetrného sportu stane pravidelné přetěžování krční páteře a beder. Většina chyb má společný původ ve stylu naučeném v dětství, který nikdo nikdy neopravil. Nejčastěji jde o polohu hlavy, zadržovaný dech, přehnanou práci nohou a rozházený záběr paží. Následující text tyto čtyři oblasti rozebírá zvlášť a u každé ukazuje, podle čeho chybu poznáte a čím ji nahradit.
Rychlý přehled
| Kde chyby vznikají | v poloze hlavy, dýchání, práci nohou a záběru |
|---|---|
| Nejčastější chyba | prsa s hlavou trvale nad hladinou |
| Co potřebujete | plavecké brýle a ochotu plavat pomaleji |
| Postup ve zkratce | opravovat jednu chybu, ne všechny najednou |
| Jak dlouho to trvá | nový návyk se usazuje řadu tréninků |
| Na co pozor | při bolestech krku nebo zad se poraďte s odborníkem |
Ve zkratce
- Hlava nad hladinou prohýbá krční páteř i bedra a boří polohu celého těla.
- Zadržovaný dech je nejčastější důvod, proč plavec rychle vyčerpá síly.
- Nohy mají tělo držet v hladině, ne pohánět veškerý pohyb vpřed.
- Záběr se nedělá silou paže, ale opřením předloktí o vodu.
- Opravovat se má jedna věc po druhé a raději v pomalejším tempu.
Proč na technice u plavání záleží
Plavání se doporučuje jako šetrný sport, protože voda nadlehčuje a chybí tvrdé dopady. Tahle výhoda ale platí jen tehdy, když tělo leží v hladině ve správné poloze. Ve chvíli, kdy se plavec zlomí v kříži nebo trvale zvedne hlavu, mizí odlehčení a nastupuje statické přetěžování.
Druhý důvod je čistě praktický. Špatná technika stojí nesrovnatelně víc sil než dobrá, takže plavec zbytečně bojuje s vodou a rychle končí. Kdo si techniku opraví, uplave delší vzdálenost s menším úsilím a plavání ho začne bavit.
Poloha hlavy a osa těla
Hlava určuje polohu celého těla. Když ji plavec zvedne, boky a nohy klesnou dolů, tělo se zalomí a pohyb vpřed brzdí nejen odpor vody, ale i vlastní postoj. Správně směřuje pohled dopředu dolů a hlava zůstává v prodloužení páteře, ne zakloněná.
Chybu poznáte podle toho, že vás po plavání bolí krk nebo bedra a že se cítíte unavení dřív, než by odpovídalo uplavané vzdálenosti. Pomůže jediná věc: plavecké brýle a ochota namočit obličej. Bez brýlí je hlava nahoře skoro vždycky.
Prsa s hlavou trvale nad hladinou
Nejrozšířenější varianta téhle chyby jsou prsa plavaná se stále zvednutou hlavou, aby se nenamočily vlasy. Krční páteř zůstává v trvalém záklonu po celou dobu tréninku, což je zátěž, kterou by nikdo na suchu dobrovolně nevydržel. Správně se hlava při záběru noří pod hladinu a zvedá se jen k nádechu, nebo se plavou znaky, u kterých obličej nad hladinou být má.
Dýchání
Dech je u plavání větší brzda než kondice. Začátečníci ho typicky zadržují, pak se nadechnou křečovitě a v panice, a s každou délkou jim ubývá sil. Základní pravidlo je jednoduché: pod vodou se plynule vydechuje, nad hladinou se jen nadechuje. Nádech má být krátký, výdech dlouhý.
U kraulu se dýchá otočením hlavy k rameni, ne zvednutím obličeje z vody. Jedno oko a část obličeje zůstávají pod hladinou, tělo se nepřetáčí na záda a nádech trvá zlomek vteřiny. Vyplatí se naučit dýchat na obě strany, protože jednostranné dýchání vede k asymetrickému záběru.
Nácvik dýchání ve stoji
Nejrychleji se dech opraví na mělčině bez plavání. Stačí se předklonit, ponořit obličej, plynule vydechovat do vody a otočením hlavy se nadechnout. Když tenhle rytmus zvládnete bez přemýšlení, přenesete ho do plavání mnohem snáz, než když se ho snažíte řešit uprostřed bazénu.
Práce nohou
Nohy mají u většiny stylů jednu hlavní úlohu: držet boky nahoře, aby tělo leželo rovně v hladině. Neslouží jako hlavní pohon. Přehnané a překotné kopání spotřebuje obrovské množství kyslíku a plavce vyčerpá dřív, než mu přinese rychlost.
Typickou chybou u kraulu je kopání z kolen s pokrčenýma nohama. Pohyb má vycházet z boků, kolena zůstávají téměř natažená a nárt propnutý, kmit je malý a nohy nevystupují nad hladinu. U prsou bývá naopak chybou nesouměrný nebo příliš široký záběr nohou, který zatěžuje vnitřní strany kolen.
Záběr paží
Záběr je místo, kde se rozhoduje o tom, jak daleko se plavec posune. Typická chyba je snaha zabírat silou a rychle, s propnutou paží a hrabáním do stran. Voda pak uniká kolem dlaně a plavec se místo pohybu vpřed jen unaví.
Účinný záběr stojí na opření předloktí o vodu. Paže se po vstupu do vody natáhne dopředu, loket zůstává výš než dlaň a plavec se snaží tlačit vodu dozadu pod tělem, ne dolů. Tempo má být klidné a dlouhé, s důrazem na dotažení záběru až ke stehnu.
Krátký a rozházený záběr u kraulu
Častým znakem je vysoká frekvence paží s minimálním posunem, kdy plavec zabírá hodně a neplave nikam. Pomáhá vědomě prodloužit fázi splývání po vstupu paže a spočítat si počet záběrů na délku bazénu. Cílem je stejnou vzdálenost uplavat s menším počtem záběrů, ne rychleji.
Chyby mimo techniku
Řada plavců vstoupí do vody bez jakéhokoli rozhýbání a hned nasadí tempo. Ramena přitom patří k nejzranitelnějším kloubům a nezahřátý ramenní pletenec u kraulu snadno odnese přetížení. Pár minut kroužení pažemi a lehkého plavání na úvod tomu předejde.
Druhou chybou je držet od začátku maximální tempo. Plavání se zlepšuje pomalým plaváním s pozorností na provedení, ne závoděním samo se sebou. A do třetice se vyplatí nepřehlížet varovné signály: opakovaná bolest ramene, krku nebo kolena po plavání není otázka kondice a patří k lékaři nebo fyzioterapeutovi.
Jak chyby postupně odbourat
Nejrychlejší cesta je několik lekcí s plaveckým instruktorem, který vidí to, co plavec sám nepozná. Alternativou je nahrát si plavání na video, protože rozdíl mezi tím, jak si člověk připadá, a tím, jak skutečně plave, bývá překvapivě velký.
Postupujte po jedné chybě. Nejdřív hlava a poloha těla, pak dech, potom nohy a nakonec záběr. Pomocné pomůcky, tedy plavecká deska pro nohy nebo piškot mezi stehna pro paže, umožní soustředit se jen na jednu část pohybu. Nový návyk se usazuje řadu tréninků, takže je namístě trpělivost.
Pět zásad pro čistší plavecký styl
- Namočte obličej. Bez brýlí a bez ponoření hlavy se poloha těla neopraví. Tohle je první krok, bez kterého ostatní nedávají smysl.
- Vydechujte do vody. Plynulý výdech pod hladinou a krátký nádech nad ní řeší většinu problémů s vyčerpáním po pár délkách.
- Kopejte z boků, ne z kolen. Nohy mají držet tělo v hladině. Zběsilé kopání spotřebuje víc sil, než přinese rychlosti.
- Opřete se předloktím. Loket výš než dlaň a tlak vody dozadu pod tělem posune plavce dál než rychlé hrabání do stran.
- Opravujte jednu věc po druhé. Snaha hlídat všechno naráz končí tím, že se nezlepší nic. Vyberte si jeden prvek na celý trénink.
Časté otázky
Proč je špatné plavat prsa s hlavou nad vodou?
Krční páteř zůstává celou dobu v záklonu a boky klesají dolů, čímž se prohýbají bedra. Tělo ztrácí vodorovnou polohu, plavání stojí víc sil a záda se místo uvolnění přetěžují.
Jak mám při kraulu správně dýchat?
Pod vodou plynule vydechujte, nádech udělejte otočením hlavy k rameni. Obličej se nezvedá nahoru, jedno oko zůstává pod hladinou a nádech trvá jen okamžik. Vyplatí se dýchat na obě strany.
Musí nohy při plavání pohánět tělo dopředu?
U většiny stylů je hlavní úlohou nohou držet boky v hladině, aby tělo leželo rovně. Pohon zajišťují převážně paže. Přehnané kopání spotřebuje mnoho energie a přínos má malý.
Podle čeho poznám, že mám špatný záběr?
Typickým znakem je hodně záběrů a malý posun vpřed. Zkuste si spočítat počet záběrů na délku bazénu. Když jich je hodně a plavete pomalu, chyba bude v provedení, ne v kondici.
Dá se špatný styl naučený v dětství ještě opravit?
Ano, i po mnoha letech. Trvá to déle než u začátečníka, protože se přepisuje zažitý návyk, ale postupným nácvikem jednotlivých prvků se to daří. Nejrychleji s instruktorem.
Potřebuji na opravu techniky trenéra?
Není to nutné, ale je to nejrychlejší cesta. Plavec sám sebe nevidí a řadu chyb necítí. Pokud lekce nepřipadá v úvahu, pomůže videozáznam plavání z boku.
Je lepší plavat pomalu, nebo rychle?
Při opravě techniky jednoznačně pomalu. V pomalém tempu si plavec pohyb ohlídá a nový návyk se usadí. Rychlost se vrací sama, jakmile se provedení zlepší.
Co dělat, když mě po plavání bolí rameno?
Opakovaná bolest ramene bývá známkou přetížení nebo chyby v záběru. Uberte objem, věnujte čas rozcvičení a při přetrvávajících potížích se obraťte na lékaře nebo fyzioterapeuta.
Hledáte další návody na stejné téma? Projděte si přehled Pohyb a cvičení.
