Jak plavat prsa bez bolesti krku

Plavat prsa bez bolesti krku zvládne skoro každý, kdo přestane držet hlavu trvale nad hladinou. Bolest v šíji a zádech nevzniká z plavání jako takového, ale z jediného zlozvyku: ze zvedání hlavy nahoru při každém záběru. Tenhle text ukazuje, jak přepnout na splývavou polohu a jak poskládat záběr, kop a nádech tak, aby vás krk ani kolena po pár délkách nebolely.

Ve zkratce

Bolest krku dělá trvale zvednutá hlava, ne samotné plavání prsa.
Hlava patří do prodloužení páteře, obličej se noří do vody mezi záběry.
Záběr paží kreslí malé srdíčko, ruce nejdou za ramena dozadu.
Žabí kop veďte z kyčlí a nedrťte kolena do krajních poloh.
Nadechujte se v jedné chvíli záběru, ne stálým držením brady nahoře.

Proč prsa zatěžují krk a záda

Prsa svádí k tomu držet hlavu pořád nad vodou, aby plavec viděl kolem sebe a nemusel dávat obličej do hladiny. Zakloněná hlava ale přenáší napětí do šíje a bederní páteř se prohýbá dozadu. Po několika délkách se ozve tuhá šíje a bolavý kříž, i když ruce a nohy pracují správně.

Řešení není plavat víc silově, ale změnit polohu těla. Jakmile hlava klesne do prodloužení páteře a obličej se střídavě noří do vody, napětí ze šíje zmizí. Tělo se natáhne do vodorovné linie a plavání je najednou lehčí a tišší.

Co se děje v šíji při zvednuté hlavě

Když hlavu držíte nad hladinou celou dobu, drobné svaly krku pracují bez oddechu a rychle se unaví. K tomu se přidá záklon v kříži, jak se tělo snaží udržet nohy dole. Vzniká dvojí přetížení, nahoře v šíji a dole v bedrech, a právě ono za bolestí obvykle stojí.

Splývavá poloha a poloha hlavy

Dobré prsa začínají fází splývání, kdy je tělo nejdelší a nejužší. Paže jsou natažené vpřed, dlaně blízko sebe, hlava mezi nimi a obličej dolů. V téhle chvíli tělo klouže vodou skoro bez odporu a nabírá klid před dalším záběrem.

Splývání není ztracený čas, ale nejrychlejší úsek celého cyklu. Kdo ho zkrátí a začne hrábnout dřív, plave trhaně a unaví se dvakrát rychleji. Vydržet chvíli v natažené poloze je proto důležitější než síla záběru.

Hlava v prodloužení páteře

Představte si, že temeno hlavy míří dopředu za rukama a krk zůstává dlouhý a uvolněný. Obličej se dívá dolů a mírně vpřed, ne přímo na dno a ne dozadu k hladině. V téhle poloze nese hlavu voda, ne krční svaly, a šíje si odpočine v každém cyklu.

Obličej do vody místo trvale zvednuté hlavy

Největší rozdíl mezi bolavým a příjemným plaváním je jediná věc: jestli je obličej ve vodě, nebo ne. Ponořený obličej tělo srovná do vodorovné linie, kdežto trvale zvednutá hlava ho pokládá do sedu. Pokud vám vadí dávat obličej do vody, pomohou plavecké brýle a postupné zvykání na výdech pod hladinu.

Záběr paží: kreslete malé srdíčko

Záběr prsa je krátký a vejde se před ramena. Z natažené polohy dlaně mírně rozhrnou vodu do stran, pak se lokty stáhnou k tělu a ruce se sejdou pod bradou. Odtud vystřelí zase dopředu do splývání. Dráha rukou připomíná malé srdíčko nakreslené před hrudníkem.

Nejčastější chyba je táhnout ruce daleko dozadu až k bokům jako u kraula. Tím se plavec zbytečně nadzvedne, hlava vyletí nahoru a krk se zakloní. Krátký záběr před rameny udrží tělo nízko a plocho, a právě to šetří šíji.

Kdy paže zrychlují a kdy se natahují

Rozhrnutí vody je pozvolné, ale stažení loktů a spojení rukou pod bradou je svižnější. Po spojení následuje plynulé vystřelení vpřed do splývání. Ruce nemají nikdy hrábnout silou přes celý oblouk, kratší a rychlejší střed záběru chrání ramena i krční páteř.

Žabí kop a šetrnost ke kolenům

Nohy u prsa dělají takzvaný žabí kop. Paty se přitáhnou k hýždím, chodidla se vytočí špičkami ven a pak obkrouží vodu do stran a dozadu, dokud se nohy nespojí. Síla jde z vnitřní strany chodidel a lýtek, ne z kolen tlačených do krajní polohy.

Kop veďte spíš z kyčlí a hlídejte, aby kolena nešla příliš od sebe. Široce roztažená kolena a prudké kopnutí zatěžují vnitřní vazy a časem se ozvou bolestí. Plynulý, kulatý pohyb chodidel je ke kloubům šetrnější a pohání tělo lépe než trhané kopnutí.

Kolena bolí, když se přepíná rozsah

Vnitřní strana kolena nese u žabího kopu hodně práce, hlavně když plavec kope prudce a s koleny daleko od sebe. Menší rozsah, tah z kyčlí a pomalejší nájezd do kopu obvykle nepříjemný pocit srovnají. Pokud bolest kolene přetrvává i po úpravě techniky, patří na řadu odborník.

Dýchání a koordinace pohybů

Nádech u prsa přichází přirozeně ve chvíli, kdy se ruce stahují pod bradu a hrudník se lehce nadzvedne. Stačí drobný pohyb brady vpřed a ústa se dostanou nad hladinu, tělo hlavu vynese samo. Po nádechu obličej znovu klesne do vody a plavec vydechuje pod hladinou během splývání.

Prsa mají jasný rytmus. Nejdřív hrábnou paže a při stažení rukou přichází nádech. Když ruce vystřelí vpřed, teprve pak kopnou nohy. Následuje splývání s obličejem ve vodě, dokud tělo neztratí rychlost. Časté je kopnout a hrábnout naráz, což tělo brzdí a plavce vysiluje.

Jeden kop na jeden záběr

Na jeden záběr paží patří jeden kop nohou a mezi ně splývání. Kdo pádluje rukama rychleji, než stíhá kopat, ztrácí rytmus a tělo se houpe. Pomalejší, ale úplný cyklus s pořádným splýváním unese víc délek s menší únavou i menším tlakem na krk. Pomůže si v duchu říkat pořadí: záběr a nádech, vystřelení rukou, kop, splývání.

Časté chyby a nácvik po částech

Nejčastější chyba je hlava trvale nahoře, po ní špatný kop se širokými koleny a nakonec přerušované splývání. Každá se pozná podle jiného příznaku: bolavá šíje, tlak ve vnitřní straně kolen a pocit, že se plavec pořád zadýchává a nikam nepluje. Když se objeví bolest, obvykle nejde o slabé svaly, ale o techniku, a napravit polohu hlavy, zmírnit rozsah kopu a přidat splývání zabere jen pár tréninků.

Jak rozdělit nácvik

Prsa se nejlíp učí rozložená na díly. Jeden trénink věnujte jen splývání a poloze hlavy, další samotnému kopu u kraje bazénu a další záběru paží ve stoji. Teprve když každý díl sedí zvlášť, spojte je do celku. Rozdrobený nácvik je pomalejší, ale zlozvyk vypálí spolehlivěji než plavání se vším dohromady.

Pět chyb, které vás dovedou k bolesti krku

Trvale zvednutá hlava. Šíje pracuje bez oddechu a záda se prohýbají. Obličej patří střídavě do vody.
Příliš dlouhý záběr dozadu. Ruce až k bokům plavce nadzvednou a zakloní krk. Kreslete malé srdíčko před rameny.
Široká kolena a prudký kop. Zatěžují vnitřní vazy kolen. Veďte kop z kyčlí s menším rozsahem.
Přerušované splývání. Kdo hrábne dřív, plave trhaně a unaví se. Nechte tělo chvíli klouzat.
Zadržený dech. Snaha nadechnout i vydechnout nad vodou drží hlavu nahoře. Vydechujte pod hladinu.

Časté otázky k plavání prsa bez bolesti krku

Proč mě po plavání prsa bolí krk?

Skoro vždy za to může trvale zvednutá hlava nad hladinou. Šíje drží váhu hlavy bez oddechu a záda se prohýbají. Jakmile obličej střídavě klesne do vody a hlava se srovná do prodloužení páteře, bolest obvykle zmizí.

Musím při prsa dávat obličej do vody?

Pro plavání bez bolesti krku ano. Ponořený obličej srovná tělo do vodorovné linie a odlehčí šíji. Vynořujte se jen na krátký nádech ve chvíli záběru a mezi záběry mějte obličej v hladině.

Jak má vypadat správný záběr paží?

Krátký a vejde se před ramena. Dlaně rozhrnou vodu do stran, lokty se stáhnou k tělu a ruce se sejdou pod bradou, odkud vystřelí vpřed. Dráha připomíná malé srdíčko. Ruce nikdy netáhněte daleko dozadu k bokům.

Jak plavat prsa, aby nebolela kolena?

Veďte žabí kop z kyčlí, nechte chodidla obkroužit vodu a nedrťte kolena do širokých krajních poloh. Menší rozsah a plynulý pohyb šetří vnitřní vazy. Pokud bolest kolene trvá i po úpravě techniky, vyhledejte odborníka.

Kdy se mám při prsa nadechovat?

Ve chvíli, kdy se ruce stahují pod bradu a hrudník se lehce nadzvedne. Tělo vynese hlavu samo, stačí drobný pohyb brady vpřed. Po nádechu obličej hned klesne zpět a výdech probíhá pod hladinou.

V jakém pořadí jdou pohyby za sebou?

Nejdřív záběr paží a při něm nádech, pak vystřelení rukou vpřed, potom kop nohou a nakonec splývání s obličejem ve vodě. Na jeden záběr patří jeden kop. Kopat a hrábnout naráz tělo brzdí a vysiluje.

Proč je splývání tak důležité?

V něm je tělo nejdelší a nejméně brzdí, takže je to nejrychlejší úsek cyklu. Kdo splývání zkrátí, plave trhaně a rychle se unaví. Nechat tělo chvíli klouzat v natažené poloze šetří síly i krk.

Kdy má smysl vyhledat trenéra nebo odborníka?

Trenéra vyhledejte, když si nejste jistí technikou nebo se zlozvyku nedokážete zbavit sami. Pokud bolest krku, zad nebo kolen trvá i po úpravě polohy a kopu, obraťte se na lékaře nebo fyzioterapeuta. Zdravotní potíže technika sama nevyřeší.

Mohlo by vás zajímat

Přečtěte si také, jak plavat kraul správně.

Hledáte další tipy? Projděte si přehled návodů na pohyb a cvičení na jednom místě.