Jak se naučit plavat motýlek

Motýlek je z plaveckých způsobů technicky nejnáročnější a chyby odpouští ze všech nejméně. Nedá se odplavat silou, protože bez správného načasování se každý záběr rozpadne a plavec se během několika metrů zastaví. Rozumné je pustit se do něj až ve chvíli, kdy spolehlivě uplavete kraul i prsa a máte jistý pocit ve vodě, a ideálně pod vedením trenéra nebo plavecké školy. Tenhle návod shrnuje, co si osvojit předem, jak nacvičit vlnění, delfínový kop i záběr paží a čemu se při učení vyhnout.

Rychlý přehled

Náročnost	nejnáročnější plavecký způsob, nejméně odpouští chyby
Co umět předem	jistý kraul, prsa a splývání pod hladinou
Základ techniky	vlnění celého těla vycházející z hrudníku a boků
Postup ve zkratce	vlnění, kop, záběr paží, spojení pohybu a dýchání
Kde se učit	ideálně pod vedením trenéra nebo v plavecké škole
Časté chyby	záběr silou, vysoký nádech, příliš dlouhé úseky

Ve zkratce

Motýlek je nejnáročnější styl a učí se až po zvládnutí kraulu a prsou.
Základem není síla paží, ale vlnění vycházející z hrudníku a boků.
Na jeden cyklus paží připadají dva kopy, silnější je ten první.
Nádech se dělá krátce a nízko nad hladinou, ne zvednutím hlavy vysoko.
Nacvičuje se v krátkých úsecích, dlouhé série techniku spolehlivě rozbijí.

Proč se motýlek učí jako poslední

Motýlek spojuje současný pohyb obou paží se dvěma kopy nohou a s nádechem, který se musí vejít do velmi krátkého okamžiku. Všechny části pohybu na sebe navazují, a když jedna vypadne, další už nemá o co se opřít. Právě proto se motýlek nedá překonat silou jako jiné způsoby.

Zároveň jde o způsob, který při nešikovném provedení zatěžuje ramena a bederní oblast víc než ostatní. To je hlavní důvod, proč se doporučuje učit ho pod vedením někoho, kdo vás vidí z břehu. Trenér zachytí chybu dřív, než se z ní stane návyk, a upraví zátěž podle vaší úrovně.

Související: cvičit podle videa doma a chránit kolena při dřepu.

Co umět, než se do motýlka pustíte

Předpokladem je jistota ve vodě. Umíte se potopit, otevřít oči, vydechnout do vody a splývat pod hladinou bez paniky. Bez toho se motýlek učit nedá, protože podstatná část pohybu se odehrává pod hladinou a plavec se v ní musí cítit klidně.

Z plaveckých způsobů je potřeba mít zvládnutý kraul a prsa. Kraul naučí rytmus a práci ramen, prsa souhru paží s nohama a načasování nádechu. Motýlek z obojího čerpá a bez těchto základů se učí zbytečně dlouho a s horším výsledkem.

Co si přinesete z prsou a z kraulu

Z prsou využijete zkušenost, že se nadechujete v přesně daný okamžik a zbytek cyklu strávíte s hlavou dole. Z kraulu si nesete cit pro protažení a pro to, jak paže vede vodu. Kdo obojí plave jistě, chápe motýlka podstatně rychleji než ten, kdo se učí všechno naráz.

Vlnění jako základ celého stylu

Motýlek nezačíná pažemi, ale vlněním. Pohyb vychází z hrudníku, přenáší se přes boky do stehen a končí až u chodidel. Tělo se chová jako pružný celek, ne jako trup, ke kterému se přidávají nohy. Kdo se snaží kopat jen od kolen, vlnění nikdy nezíská.

Nacvičuje se nejlépe pod hladinou, ve splývavé poloze s pažemi předpaženými nebo připaženými. Cílem je plynulá vlna bez zádrhelů, ne rychlost. Několik metrů dobře provedeného vlnění je cennějších než celá délka bazénu odplavaná silou.

Nácvik u stěny a na suchu

Vlnění se dá zkoušet i mimo vodu ve stoji, kdy pohyb vedete z hrudníku a boků a kolena zůstávají uvolněná. Ve vodě pomáhá odraz od stěny a několik metrů vlnění pod hladinou na jeden nádech. Držte se přitom v hloubce, kde se nemusíte bát dna ani stěny.

Delfínový kop a jeho rytmus

Na jeden cyklus paží připadají dva kopy nohou. První a silnější přichází ve chvíli, kdy paže vstupují do vody, druhý pomáhá tělo zvednout k nádechu a poslat paže dopředu. Nohy jsou u sebe, špičky propnuté a pohyb je bičovitý, vycházející z boků.

Nejčastější chybou je kopání jen z kolen a stejná síla obou kopů. Zkuste si nejdřív osvojit rytmus bez paží: vlnění s rukama podél těla, při kterém si počítáte dva kopy na jeden pomyslný záběr. Teprve když rytmus drží, má smysl přidat paže.

Užitečné je také plavat s jednou paží podél těla a druhou zabírající, protože se tím zjednoduší souhra a plavec snáz vnímá, kdy má který kop přijít. Až se rytmus ustálí, spojí se obě paže dohromady. Tenhle mezikrok ušetří spoustu neúspěšných pokusů o celý pohyb naráz.

Záběr paží a nádech

Paže vstupují do vody přibližně na šířku ramen, ne příliš daleko od sebe. Záběr vede vodu pod tělem a končí u stehen, odkud paže pokračují nad hladinou vpřed. Přenos má být uvolněný a nízký, protože zbytečně zvednutá ramena stojí spoustu energie.

Nádech se dělá krátce a nízko. Brada se posouvá dopředu těsně nad hladinou, ne nahoru. Vysoko zvednutá hlava zaboří boky a plavec se zastaví. Zpočátku bývá snazší dýchat každý druhý nebo třetí cyklus, ne při každém záběru.

Kdy se nadechnout

Nádech patří na konec záběru, ve chvíli, kdy tělo přirozeně stoupá. Kdo se nadechuje dřív, brzdí sám sebe a paže pak nemají odkud vyjít. Pomůže cvičení, při kterém plavete pár záběrů úplně bez nádechu a hlídáte si jen polohu hlavy a boků.

Jak stavět nácvik a čemu se vyhnout

Motýlek se trénuje v krátkých úsecích. Několik metrů kvalitně a pak pauza je lepší než celá délka, na jejímž konci se pohyb stejně rozpadl. Zařaďte ho na začátek tréninku, kdy jste odpočatí, a nikdy ne jako poslední sérii po vyčerpávající práci.

Vyhněte se plavání přes bolest v ramenou nebo v bedrech. Pokud se objeví, nácvik přerušte a nechte si zkontrolovat techniku, případné trvající potíže patří k lékaři nebo fyzioterapeutovi. Motýlek klouby nešetří a chybný pohyb opakovaný stokrát nadělá víc škody než užitku.

Pomáhá i rozumné střídání pomůcek. Ploutve usnadní vlnění a urychlí pochopení rytmu, deska umožní soustředit se jen na práci nohou. Pomůcky ale nemají nahradit technický nácvik. Jsou to berličky pro konkrétní část pohybu, ne způsob, jak uplavat delší vzdálenost.

Pět kroků k prvním metrům motýlka

Nejdřív si upevněte kraul a prsa. Bez jistého plaveckého základu se motýlek učí mnohonásobně déle a hůř.
Začněte vlněním pod hladinou. Několik metrů plynulé vlny je důležitějších než jakýkoli záběr paží.
Naučte se dvojitý kop. Silnější první a lehčí druhý kop drží celý rytmus pohybu pohromadě.
Paže přidávejte až nakonec. Nejprve jeden záběr na několik cyklů nohou, teprve pak postupně víc.
Trénujte krátce a odpočatí. Kvalitních deset metrů posune techniku dál než unavená celá délka.

Časté otázky

Musím umět kraul a prsa, než začnu s motýlkem?

Prakticky ano. Motýlek staví na rytmu a souhře, kterou si plavec osvojí právě u kraulu a prsou. Bez toho se učí déle a s vyšším rizikem, že si zafixuje chyby.

Dá se motýlek naučit sám bez trenéra?

Jde to jen obtížně. Většinu chyb u motýlka plavec sám necítí a pohled z břehu je proto zásadní. Ideální je plavecká škola nebo trenér alespoň na první měsíce nácviku.

Proč se po pár metrech zastavím?

Nejčastěji kvůli špatnému načasování. Když nádech přijde dřív, hlava se zvedne moc vysoko nebo chybí druhý kop, tělo ztratí rychlost a další záběr už nemá odkud vyjít.

Kolik kopů připadá na jeden záběr paží?

Dva. První a silnější přichází při vstupu paží do vody, druhý pomáhá tělo zvednout a poslat paže dopředu. Stejně silné kopy patří mezi časté chyby.

Zatěžuje motýlek záda a ramena?

Při špatném provedení může ramena i bederní oblast zatěžovat víc než ostatní způsoby. Pokud se objeví bolest, nácvik přerušte, nechte si zkontrolovat techniku a trvající potíže konzultujte s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Pomáhají při učení ploutve?

Ano, usnadní vlnění a plavec díky nim rychleji pochopí rytmus. Neměly by se ale používat pořád, protože si tělo zvykne na tah, který bez nich mít nebude.

Jak dlouho trvá, než uplavu celou délku?

Velmi individuálně, podle plaveckého základu a frekvence tréninků. Rozumné je počítat spíš v měsících než v týdnech a měřit postup kvalitou pohybu, ne uplavanou vzdáleností.

Je motýlek vhodný pro rekreační plavce?

Může být, pokud se plave krátce, technicky a jako doplněk. Jako hlavní způsob pro dlouhé plavání se nehodí, protože je energeticky náročný a velmi citlivý na chyby.

Hledáte další návody na stejné téma? Projděte si přehled Pohyb a cvičení.