Jak dýchat při posilování

Dýchání při posilování vypadá jako detail, ale rozhoduje o tom, jestli sérii dokončíte v klidu, nebo s bušící hlavou. Základní pravidlo je jednoduché: vydechujte ve chvíli největší námahy a nadechujte se při návratu do výchozí polohy. Zadržovaný dech přitom zvyšuje tlak v hrudníku a u řady lidí vede k závrati nebo tlaku v hlavě. Tenhle návod vysvětluje, jak si fázi námahy určit u jakéhokoli cviku, jak dýchat při výdržích, jaké chyby se objevují nejčastěji a kdy cvičení raději přerušit.

Rychlý přehled

Základní pravidlo	výdech při největší námaze, nádech při návratu
Čemu se vyhnout	zadržování dechu po celé opakování
Jak dýchat	plynule, bez zrychlování a bez tlačení na sílu
Při výdržích	dýchat klidně dál, jen mělčeji a do spodních žeber
Časté chyby	dech podle počítání, mělké dýchání do ramen, prudký výdech
Kdy přerušit	závrať, tlak v hlavě, tmavnutí před očima, nevolnost

Ve zkratce

Výdech patří k fázi, kdy sval vyvíjí největší sílu.
Nádech se hodí do fáze návratu, kdy je zátěž menší.
Zadržený dech zvyšuje tlak v hrudníku a může vyvolat závrať.
Při výdržích se dýchá dál, jen klidněji a mělčeji.
Při tlaku v hlavě nebo závrati se cvičení přerušuje okamžitě.

Proč na dýchání při posilování záleží

Svaly potřebují při práci kyslík a plynulý dech je jediná cesta, jak ho dostat dovnitř. Když dýchání vypadne, tělo si o něj po několika vteřinách řekne samo a člověk se prudce nadechne uprostřed pohybu. Právě v tu chvíli se obvykle rozpadne technika cviku, protože se změní napětí v trupu.

Druhý důvod je tlak. Při zadrženém dechu a současné námaze stoupá tlak v hrudní i břišní dutině, což krátkodobě zpevní trup, zároveň to ale ztíží návrat krve k srdci. U lidí, kteří na to nejsou zvyklí, se to projeví tmavnutím před očima, hučením v uších nebo tlakem v hlavě.

Související: měřit tepovou frekvenci a naplánovat odpočinkový den.

Základní pravidlo, které platí u většiny cviků

Pravidlo zní: výdech při největší námaze, nádech při návratu. U tlaku od hrudníku vydechujete při tlačení a nadechujete při spouštění. U dřepu vydechujete cestou nahoru a nadechujete se cestou dolů. U přítahů vydechujete při tahu k tělu a nadechujete při povolování.

Výhoda je v tom, že se pravidlo dá odvodit u jakéhokoli cviku, i takového, který jste nikdy nedělali. Nemusíte si pamatovat seznam, stačí rozpoznat, kdy sval doopravdy pracuje nejvíc, a do téhle fáze umístit výdech. Zbytek se srovná sám.

Jak si fázi námahy určit

Zkuste cvik nejdřív bez zátěže nebo s velmi lehkou zátěží a všímejte si, kde je pohyb nejtěžší. Většinou jde o okamžik, kdy překonáváte odpor proti směru zátěže: tlačíte nahoru, zvedáte se, přitahujete k sobě. Do tohoto úseku patří výdech. Návrat, ve kterém zátěž brzdíte, obvykle unese nádech bez problémů.

Proč se dech nemá zadržovat

Zadržení dechu při současném zatlačení proti zavřeným dýchacím cestám prudce zvedne nitrohrudní tlak. Krev se hůř vrací k srdci, srdeční výdej krátce klesne a po uvolnění se všechno rychle obrátí. Tyhle výkyvy jsou důvodem, proč lidé po těžké sérii se zadrženým dechem občas zavrávorají.

Pro běžné posilování je proto rozumné dýchat plynule a dech nezadržovat. Pokud vůbec, tak jen na velmi krátký okamžik v nejtěžším bodě, a i to je technika, kterou má smysl ladit s trenérem, ne sám podle videa. Vysoký krevní tlak, potíže se srdcem, oční onemocnění nebo stavy po operaci jsou důvody, proč se jí vyhnout úplně a probrat cvičení s lékařem.

Co dělat při závrati nebo tlaku v hlavě

Cvičení okamžitě přerušte, zátěž bezpečně odložte a posaďte se. Dýchejte klidně a počkejte, dokud pocit neodezní. Vracet se do série se nevyplácí. Pokud se závrať, tlak v hlavě, tmavnutí před očima nebo nevolnost objevují opakovaně, patří to k lékaři, a to i tehdy, když jinak žádné potíže nemáte.

Nádech, výdech a technické detaily

Nádech nosem zvlhčí a ohřeje vzduch a přirozeně vede k pomalejšímu tempu dechu. Při vyšší intenzitě ale nosem neprojde dost vzduchu, takže je zcela v pořádku nadechovat se ústy. Zbytečné trápení s dýcháním jen nosem nemá u posilování žádný přínos. Rozhodující je plynulost dechu, ne to, kudy vzduch prochází.

Výdech má být plynulý, ne prudké vyfouknutí. Prudký výdech vyprázdní hrudník naráz, trup ztratí napětí a pohyb se rozhoupá. Představa dlouhého, klidně vypouštěného proudu vzduchu, který trvá po celou dobu tlaku, funguje u většiny lidí lépe než snaha o hlasitý výdech na konci.

Dýchání do spodních žeber

Mělký dech do horní části hrudníku zvedá ramena a napíná krk. Užitečnější je dýchat tak, aby se rozšiřovala spodní žebra do stran a břicho se mírně vyklenulo. Tenhle typ dechu udrží trup stabilnější a méně unaví pomocné dýchací svaly. Nacvičuje se snadno vleže na zádech s dlaněmi na spodních žebrech.

Dýchání při výdržích a statických cvicích

U prkna, výdrží v podřepu nebo u držení zátěže se často stává, že člověk dech zastaví úplně. Přitom právě tady je plynulé dýchání nejdůležitější, protože výdrž trvá dlouho a bez dechu ji nelze udržet. Řešením je dýchat mělčeji, ale nepřetržitě. Takový dech udrží zpevnění trupu a zároveň nezvyšuje tlak v hlavě.

Pomáhá si dech v duchu počítat, například delší výdech než nádech. Pokud během výdrže dech samovolně vypadne, je to obvykle známka toho, že je poloha příliš náročná. Zkraťte výdrž nebo cvik zjednodušte, protože výdrž s křečovitě zadrženým dechem nemá pro nácvik stability velký přínos.

Časté chyby v dýchání

Nejčastější chybou je dýchání podle počítání opakování místo podle fáze pohybu. Když se dech naváže na počty, přestane odpovídat tomu, kde je námaha, a v těžkých opakováních vypadne úplně. Druhou chybou je nádech tak hluboký, že se zvednou ramena a napne krk.

Třetí chyba je zrychlování dechu, jakmile série začne být náročná. Rychlé, mělké dýchání pocit námahy ještě zvýší. Pomáhá vědomě prodloužit výdech a udržet ho plynulý, i když je opakování těžké. Čtvrtou chybou je snaha dýchat podle cizího rytmu z nahrávky, který vašemu tempu neodpovídá. Vlastní tempo je spolehlivější vodítko než cizí povel.

Pět pravidel pro dýchání při posilování

Vydechujte při největší námaze. Platí to napříč cviky a nemusíte si pamatovat žádný seznam.
Nezadržujte dech. Plynulý dech udrží stabilní tlak a zabrání závrati na konci série.
Dýchejte do spodních žeber. Dech do ramen napíná krk a vyčerpává pomocné svaly.
Při výdržích dýchejte mělce, ale stále. Zastavený dech je signál, že je poloha moc těžká.
Při závrati skončete. Odložte zátěž, posaďte se a při opakovaných potížích to proberte s lékařem.

Časté otázky

Kdy mám při dřepu vydechnout?

Cestou nahoru, tedy ve chvíli, kdy se zvedáte a nohy vyvíjejí největší sílu. Při spouštění dolů se plynule nadechujete. Stejné pravidlo platí i pro výpady a další cviky na nohy.

Je špatně nadechovat se ústy?

Není. Nos je výhodný v klidu a při nízké intenzitě, ale při větší námaze jím neprojde dost vzduchu. Nadechovat se ústy je při posilování běžné a technice to neškodí.

Proč se mi při cvičení točí hlava?

Nejčastější příčinou je zadržený dech nebo prudké napřímení po sérii. Pomáhá plynulé dýchání a pomalejší změny polohy. Pokud se závrať opakuje i po úpravě dechu, patří k vyšetření u lékaře.

Mám dýchat i mezi opakováními?

Ano, a u těžších sérií je to velmi užitečné. Krátká pauza s jedním klidným nádechem a výdechem mezi opakováními pomůže udržet techniku i soustředění po celou dobu série.

Jak dýchat při cviku prkno?

Klidně a nepřetržitě, jen mělčeji než v klidu. Dech veďte do spodních žeber a nezvedejte ramena. Pokud dech samovolně vypadne, výdrž zkraťte, protože v křeči cvik ztrácí smysl.

Musím počítat délku nádechu a výdechu?

Nemusíte. Počítání se hodí na nácvik, ale při samotném cvičení stačí držet se fází pohybu. Umělý rytmus vnucený zvenčí často vede k tomu, že dech přestane odpovídat námaze.

Liší se dýchání u lehké a těžké zátěže?

Princip zůstává stejný, mění se jen tempo a hloubka. U lehké zátěže dýcháte volněji, u těžké potřebujete plynulý a o něco delší výdech ve fázi tlaku. Zadržování dechu se nedoporučuje ani v jednom případě.

Pomůže mi nácvik dýchání mimo posilování?

Ano, pár minut klidného dechu vleže na zádech s dlaněmi na spodních žebrech naučí tělo dýchat níž. Zvyk se pak snáz přenese do cvičení, kde na přemýšlení o dechu nezbývá prostor.

Hledáte další návody na stejné téma? Projděte si přehled Pohyb a cvičení.