Jak zvládnout burpees - OnlineČesko.cz

Burpees patří mezi cviky, které si lidé buď zamilují, nebo je z duše nenávidí, a skoro vždycky za tím stojí špatná technika. Přitom jde o jeden z nejúčinnějších pohybů s vlastní vahou, který zapojí celé tělo a zvedne tep během pár opakování. Tenhle text ukazuje, jak burpee poskládat krok za krokem, jak chránit záda a jak se dopracovat od prvních opatrných opakování k plynulému tempu.

Ve zkratce

Burpee je komplexní cvik, který spojuje dřep, prkno a výskok do jednoho plynulého pohybu.
Zapojuje nohy, střed těla, hruď i paže a přitom trénuje kondici a dech.
Klíčem k bezpečí jsou zpevněná záda a měkký doskok, ne rychlost za každou cenu.
Začátečník klidně vynechá klik i výskok a nohy přenáší krokem místo výhozu.
Počty se nabírají postupně, přes kratší série s pauzou, ne přes jeden vyčerpávající nájezd.

Co je burpee a co zapojuje

Burpee je cvik s vlastní vahou, který v jednom pohybu spojí několik základních prvků. Začíná ve stoji, přechází do dřepu a prkna, volitelně přidá klik a končí výskokem. Právě to spojení dělá z burpee tak náročný a zároveň efektivní pohyb.

Protože se během jednoho opakování zapojí nohy, střed těla, hruď, ramena i paže, tep vyletí rychle nahoru. Burpee tak trénuje sílu i vytrvalost současně a nepotřebuje k tomu žádné nářadí. Stačí kousek volné podlahy a pevná obuv nebo bosé nohy na neklouzavém povrchu.

Proč se vyplatí ho zvládnout

Málokterý cvik toho dá tolik za tak krátký čas. Burpee posílí a zároveň protáhne dech, což se hodí do každého tréninku, kde jde o kondici. Když ho zvládnete čistě, získáte spolehlivý nástroj na rozproudění celého těla kdekoli, i bez posilovny.

Fáze pohybu krok za krokem

Celé burpee se dá rozložit do několika navazujících fází. Nejdřív si každou nacvičte zvlášť a pomalu, teprve pak je spojujte dohromady. Plynulost přijde sama, jakmile tělo pochopí, kudy pohyb vede.

Postupujte od stoje k dřepu, z dřepu do prkna, volitelně přidejte klik, přitáhněte nohy zpět a zakončete výskokem. Mezi fázemi nemá být trhnutí ani pauza, jednotlivé části do sebe zapadají jako plynulý oblouk.

Dřep a opora dlaní

Ze stoje se spusťte do dřepu a položte dlaně na podlahu na šířku ramen. Váhu přeneste do rukou a chodidla nechte pevně na zemi. Tahle poloha je odrazový můstek pro další fázi, proto ať jsou dlaně stabilní a prsty rozložené.

Výhoz nohou do prkna

Z opory dlaní vyhoďte nohy dozadu do prkna. Tělo má tvořit rovnou linku od hlavy po paty, boky ani neklesají, ani netrčí nahoru. Střed těla zpevněte, jako byste čekali lehké dloubnutí do břicha, tím se chrání bedra.

Klik jako volitelný prvek

V prkně můžete přidat jeden klik, pokud vám to síla dovolí. Není povinný a začátečník ho beze studu vynechá. Když klik děláte, spouštějte hruď k zemi se zpevněným trupem, ať se pohyb neláme v bedrech.

Přitažení nohou a výskok

Nohy přitáhněte zpět k dlaním do dřepu a odtud se odrazte do výskoku s nataženými pažemi nad hlavou. Doskok tlumte pokrčenými koleny a měkkými chodidly. Pak plynule pokračujte dalším opakováním, nebo se vraťte do klidného stoje.

Technika a bezpečnost zad

Nejcitlivější místo celého cviku jsou bedra. Když v prkně nebo při výhozu nohou povolíte střed těla, záda se prohnou a zátěž se přenese do beder. Proto platí jednoduché pravidlo: raději pomalejší a zpevněné než rychlé a rozvolněné.

Trup držte zpevněný po celou dobu, od dřepu přes prkno až po výskok. Boky a ramena se mají pohybovat společně, ne každý jindy. Pokud cítíte ostrou bolest v zádech nebo kloubech, cvik přerušte a poraďte se s fyzioterapeutem nebo lékařem.

Zápěstí a ramena

Opora dlaní zatěžuje zápěstí, proto je před sérií rozhýbejte a prsty pořádně rozložte. Kdo má zápěstí citlivá, může se opírat o pěsti nebo o malé činky a mít tak klouby v přímé linii. Ramena držte stažená od uší, ne vytlačená nahoru.

Zjednodušené varianty pro začátečníky

Burpee se dá odlehčit tak, aby ho zvládl skoro každý. Odlehčení není žádná ostuda, naopak je to nejlepší způsob, jak si zažít správný pohyb bez zbytečného rizika. Plnou verzi si necháte, až bude technika jistá.

Nejčastěji se vynechává klik a výskok, čímž z cviku zmizí největší nároky na sílu a klouby. Místo výskoku se člověk jen postaví a vytáhne se na špičky. Kdo potřebuje ubrat ještě víc, nahradí i výhoz nohou.

Krokem místo výhozu

Nohy nemusíte vyhazovat do prkna naráz, můžete je přenášet po jedné krokem dozadu a stejně tak zpět. Pohyb je tím pádem klidnější, šetrnější k zádům i k tepu a snadněji se hlídá technika. Tahle varianta je ideální úplně na začátek.

Vyšší opora rukou

Kdo si na prkno na zemi zatím netroufá, opře se dlaněmi o zvýšenou plochu, třeba pevnou lavici nebo parapet. Vyšší opora zmenší zátěž na ruce i střed těla a usnadní přechod do prkna. Jak síla poroste, oporu postupně snižujte.

Dýchání a tempo

Dech je u burpee stejně důležitý jako pohyb. Když ho zadržujete, tep se zbytečně honí a síla rychle mizí. Zvykněte si dýchat v rytmu cviku, ať pohyb a dech pracují společně.

Osvědčuje se nadechnout při spouštění do dřepu a prkna a vydechnout při odrazu a výskoku. Tempo volte takové, u kterého udržíte čistou techniku. Jakmile se pohyb začne lámat a záda povolovat, je to signál zpomalit, ne zatnout zuby.

Klidný nádech mezi opakováními

Není ostuda mezi opakováními nadechnout ve stoji a teprve pak pokračovat. Krátká pauza na srovnání dechu udrží techniku déle čistou než překotné tempo. Cílem je zvládnutá série, ne pár uspěchaných opakování na doraz.

Zařazení do tréninku a intervalů

Burpee se dá zařadit mnoha způsoby a právě v tom je jeho síla. Hodí se do rozehřátí, do silově kondičního bloku i jako závěrečné vypětí na konci tréninku. Podle toho se mění počty i tempo.

Oblíbené je intervalové pojetí, kdy se střídá krátký úsek práce s úsekem odpočinku. Chvíli cvičíte v klidném tempu s čistou technikou, pak si dáte pauzu a kolo zopakujete. Intervaly drží kvalitu pohybu výš než snaha odmakat všechno bez přestávky.

Kolik kol zařadit

Začněte s malým počtem kol a raději přidejte pauzu navíc. Lepší je odejít z tréninku s pocitem, že by šlo ještě jedno kolo, než se úplně vyčerpat hned první den. Objem přidávejte, až budou předchozí série jisté a čisté.

Progrese a jak nabírat počty

Počty se u burpee nabírají trpělivě. Skok z pár opakování na velkou sérii vede jen k tomu, že technika povolí a záda dostanou zabrat. Rozumnější je přidávat po malých krocích a sledovat, jestli pohyb zůstává čistý.

Dobrý postup je držet stejný počet tak dlouho, dokud ho nezvládnete bez lámání techniky, a teprve pak přidat pár opakování. Stejně tak se dá postupovat od zjednodušené verze k plné: nejdřív přidat výskok, pak teprve klik. Každý krok si zažijte, než se pustíte do dalšího.

Od odlehčené verze k plné

Progrese nemusí znamenat jen víc opakování, ale i těžší provedení. Nejdřív se z kroku dostanete k výhozu nohou, potom přidáte výskok a nakonec klik. Tímhle pořadím roste náročnost plynule a tělo si na každý prvek zvykne.

Časté chyby a rozcvička

Většina potíží s burpee pramení ze tří chyb: prohnutá záda, tvrdý doskok a spěch. Prohnutá bedra přetěžují páteř, tvrdý doskok na napnuté nohy zatěžuje kolena a spěch obojí zhoršuje. Když si tyhle tři věci pohlídáte, cvik je najednou mnohem bezpečnější.

Před sérií se vyplatí tělo připravit. Krátká rozcvička rozhýbe zápěstí, ramena, kyčle i kotníky a zvedne tep na provozní teplotu. Pár koleček paží, dřepů a lehkých výpadů stačí, aby klouby nešly do plné zátěže zastudena.

Na co si dát pozor

Hlídejte, aby boky v prkně neklesaly a doskok byl vždy měkký přes pokrčená kolena. Nespěchejte na úkor techniky, protože uspěchané burpee ztrácí smysl i bezpečnost. Při jakékoli přetrvávající bolesti cvičení přerušte a obraťte se na odborníka.

Pět chyb, které kazí každé burpee

Prohnutá záda v prkně. Povolený střed těla přenáší zátěž do beder. Trup držte zpevněný po celou dobu.
Tvrdý doskok na napnuté nohy. Zatěžuje kolena a kotníky. Doskok vždy tlumte pokrčenými koleny.
Spěch za každou cenu. Rychlost láme techniku dřív než únava. Lepší je pomalejší a čisté opakování.
Zadržovaný dech. Bez pravidelného dýchání síla rychle mizí a tep se zbytečně honí.
Skok na velké počty. Náhlý nárůst objemu ničí techniku. Počty přidávejte po malých krocích.

Mohlo by vás zajímat: whey protein, jakých chyb se dopouštíme při plavání? Odbourejte je, zvládnout svalovou horečku a začít jezdit na kole pro.

Časté otázky k burpees

Co je burpee a proč je tak náročné?

Burpee je cvik s vlastní vahou, který v jednom pohybu spojí dřep, prkno a výskok. Náročné je proto, že zapojí celé tělo naráz a rychle zvedne tep, takže trénuje sílu i kondici současně.

Jak burpee udělat krok za krokem?

Ze stoje jděte do dřepu, položte dlaně na zem a vyhoďte nohy do prkna. Volitelně přidejte klik, přitáhněte nohy zpět a zakončete výskokem s pažemi nad hlavou. Fáze plynule navazují jedna na druhou.

Jak si při burpees chránit záda?

Držte zpevněný střed těla po celou dobu, ať se bedra neprohýbají. Boky a ramena se mají pohybovat společně. Při ostré nebo přetrvávající bolesti cvik přerušte a poraďte se s fyzioterapeutem nebo lékařem.

Můžu burpee dělat jako úplný začátečník?

Ano, jen si ho odlehčete. Vynechejte klik i výskok a nohy přenášejte krokem místo výhozu. Dlaně můžete opřít o zvýšenou plochu. Plnou verzi si necháte, až bude technika jistá.

Jak správně dýchat a jaké tempo zvolit?

Nadechujte při spouštění do dřepu a prkna a vydechujte při odrazu a výskoku. Tempo volte takové, u kterého udržíte čistou techniku. Když se pohyb začne lámat, zpomalte, nezatínejte zuby.

Jak zařadit burpees do tréninku?

Hodí se do rozehřátí, do kondičního bloku i jako závěrečné vypětí. Osvědčuje se intervalové pojetí, kde se střídá krátký úsek práce s pauzou. Intervaly udrží kvalitu pohybu výš než snaha odmakat vše bez přestávky.

Jak nabírat počty a postupovat dál?

Přidávejte po malých krocích a stejný počet držte, dokud ho nezvládnete bez lámání techniky. Náročnost můžete zvyšovat i provedením: nejdřív přidejte výskok, pak teprve klik. Každý krok si zažijte.

Jaké jsou nejčastější chyby u burpees?

Nejčastěji prohnutá záda v prkně, tvrdý doskok na napnuté nohy a spěch na úkor techniky. Pomáhá zpevněný trup, měkký doskok přes pokrčená kolena a klidnější tempo. Před sérií se vyplatí krátká rozcvička.

Hledáte další tipy? Projděte si přehled návodů na pohyb a cvičení na jednom místě.